Me gustaría iniciar mencionando que el concepto de dieta está un poco mal utilizado, pues la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés), la define como la mezcla de alimentos sólidos y líquidos que un individuo consume a lo largo del día, considerando la disponibilidad de alimentos, costo, hábitos y el valor cultural de los alimentos, es decir, todo lo que consumimos en un día entero, independientemente de los alimentos que sean. Es por eso, que se debe de emplear preferentemente el término “dieta sana”, que como refiere la Organización Mundial de la Salud (OMS), constituye la base de la salud, ayudando a prevenir enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, entre otras. He aquí la importancia de saber elegir los alimentos que ingerimos.
Estando ya todos en la misma sintonía, te doy
algunas recomendaciones para que puedas mantener este cambio de alimentación
que tanto deseas y así encontrar los resultados esperados:
- Balancear los alimentos que consumes
Considera que en cada uno de tus platillos debes agregar los 3 grupos de alimentos principales: carbohidratos (cereales, frutas y verduras), proteínas (alimentos de origen animal o leguminosas) y grasas (oleaginosas, aceites vegetales, aguacate, etc.), esto te ayudará a tener mayor saciedad y aprovechamiento de nutrientes. - Planificar tus comidas
Antes de ir al supermercado puedes organizar el menú que harás durante la semana, así con lista en mano sólo compras lo que te será necesario. (TIP: trata de ir después de comer, esto te ayudará a que no vayas con hambre y se te antoje todo). Si tu tiempo es limitado para la preparación de alimentos, se recomienda que asignes un día para realizar la cocción o la previa elaboración de alimentos, con el objetivo de que porciones tus alimentos en recipientes y así tengas listas tus comidas para llevarte al trabajo o escuela, esto además de fomentar tus buenos hábitos, ayudará a tu bolsillo para no destinar tantos recursos a alimentos comprados en comercios y quizá con nulo aporte nutricional. - No restringir ningún grupo de alimentos
En algunas ocasiones satanizamos a los carbohidratos o grasas, limitando su consumo, pero recuerda que estos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Retirarlas hará que te descompenses y no será una alimentación sustentable, que es lo que buscamos. (Es importante acudir con un nutriólogo especializado para que te guíe en esta cuestión, él te recomendará lo necesario para no caer en alguna deficiencia, considerando siempre tu estado de salud). - Método de cocción
También es importante ya que en algunas ocasiones no es necesario cocinar con tanta grasa, por lo que, lo más recomendado pueden ser alimentos a la parrilla ó al vapor (y esto no quiere decir que sea comida insípida, al contrario, puedes incluir las especias de tu mayor agrado para potencializar el sabor). - Reducir azúcares simples
Con esto nos referimos a los que encontramos en bebidas azucaradas como jugos o refrescos, dulces y galletas o repostería. No hay nada en contra de ellos si se consume de manera moderada, pero si el consumo es diario o frecuente, el cuerpo lo empieza a necesitar y en realidad no nos aporta nada de nutrientes, pero sí la generación de tejido adiposo (masa grasa). - Snacks saludables
Si eres de los que a media mañana o tarde te da hambre, es preferible, llevar contigo algunos alimentos como frutas (manzana, naranja, son de los más prácticos, pero en general puedes elegir los de temporada y te harán igual de bien por su gran contenido de vitaminas y minerales), vegetales (pepino y jícama son de los más comunes que nos aportan fibra y vitaminas, lo puedes acompañar con jugo de limón y chile en polvo bajo en sodio, trinomio celestial). Tanto las frutas como verduras las puedes combinar con oleaginosas como cacahuates, nueces, almendras o pistaches, que aportan grasas saludables y un poco de proteína, sin duda esto te ayudará a saciar más, mantener tus niveles de glucosa estables y, sobre todo, evitar caer comida chatarra que solo nos aportan grasas saturadas. - El plus del ejercicio e hidratación
Estos dos factores nos ayudan mucho en el equipo con la nutrición. El cuerpo necesita fortalecerse y estar en movimiento constante, sé que al principio cuesta un poco de trabajo, pero encontrando una actividad que disfrutes se va haciendo más agradable.
En relación al consumo de agua (el punto débil de muchos), es sumamente necesaria para nuestro sistema, lo ideal es que sea agua natural, puedes iniciar de forma gradual con metas cortas e incrementar semana a semana la cantidad. Esto te ayudará a ir formando este hábito tan vital. Tu piel y digestión lo agradecerán.
La nutrición es base fundamental para la prevención de
enfermedades crónicas, tienes la solución en tus manos cuando eliges
directamente los alimentos que consumes, busca aquellos que se pueden encontrar
de la forma más natural como cereales integrales, frutas, verduras,
leguminosas, oleaginosas y deshazte de todos aquellos que contienen
ingredientes químicos que ni se pueden leer por ser tan complicados (y
procesados).
Recuerda que la salud no es por temporadas, de ella depende
nuestra calidad de vida y de qué tanto queremos aprovecharla.
Referencias:
Food and Agriculture Organization
(FAO). Glosario. Consultado el 05 de
enero de 2023 en: https://www.fao.org/3/am401s/am401s07.pdf
Organización
Mundial de la Salud (OMS). Dieta sana. Consultado el 05 de enero de 2023 en: https://www.who.int/es/health-topics/healthy-diet#tab=tab_1
Pan American Health Organization
(PAHO). Nutrición. Consultado el 05 de
enero de 2023 en: https://www.paho.org/en/topics/nutrition